Ejercicios en casa para corredores
Tienes las ansiedad de volver a correr, ¿verdad? ¿Estás esperando ansiosamente la salida para quemar esa adrenalina dentro de ti y esas calorías adicionales que estás ingiriendo?¡No se asuste!. hay ejercicios y trucos para seguir entrenando desde casa y mantener la forma en la que hemos estado trabajando durante tanto tiempo.
Hemos recopilado una serie de rutinas para entrenar nuestro corazón y fortalecer nuestros músculos. El objetivo ahora será mantener nuestra condición física hasta que pase la crisis de salud.
Correr en tiempo de cuarentena
Si hay algo que generalmente nos gusta es correr, salir al aire libre, al parque o al campo. Pero ahora, debido a la cuarentena que vivimos en todo el mundo, no es posible para nosotros. Lo primero que debemos hacer es mantener la calma y actuar con prudencia.
Debemos seguir una dieta sana y equilibrada porque será importante para una buena alimentación y, sobre todo, para mantener nuestras defensas contra el virus que nos amenaza. Por lo tanto, no rechace la comida o consuma muy pocas calorías. La clave será no tener al alcance los alimentos locos que nos hacen comer entre horas debido a nuestro propio aburrimiento o por pura ansiedad.
Ejercicios en casa para corredores
Si tienes algunos accesorios para ejercitarte mucho mejor, pero sin ellos también podrás hacer los ejercicios. De hecho, incluso podemos usar los artículos que tenemos a mano, como una bolsa de arroz, una botella de agua, etc.
Todos los días, elija un grupo muscular para entrenar o alterne los tipos de ejercicios que está haciendo. Todo dependerá de su estado físico y su nivel, pero realice sesiones de al menos 30 a 60 minutos todos los días.
No te sobreentrenes ni fuerces tu cuerpo y permita que su cuerpo descanse entre sesión y sesión. Mantén la calma y ajústate a la situación como un sobreviviente dentro de ti que obtiene todo lo que te propongas.
Recopilaremos una lista de todos los tipos de ejercicios y entrenamientos que puede hacer desde casa.
1. Ejercicios de calentamiento en casa
¿Pensaste que podrías saltártelo? Bueno, nada de eso. Continuaremos haciendo calentamientos antes de comenzar a hacer ejercicio en casa.
Piensa que lo que menos nos interesa es el trauma en este momento, así que tómalo en serio. Reemplace 10 minutos de carrera suave con algunos ejercicios aeróbicos para activar el corazón, como:
• Llevar el talón al glúteo
• Subir las rodillas al pecho
• Jumping jacks (saltos abriendo y cerrando brazos y piernas)
• Saltar a la comba
• Saltos (pequeños y rápidos) hacia delante, hacia atrás y hacia los lados
• Subir y bajar escaleras (si las tienes)
• Hacer Step (si tienes uno o algo similar)
2. Ejercicios isométricos
Los ejercicios isométricos son ejercicios corporales que involucran tensión muscular pero no causan contracción y extensión de los músculos.
Este tipo de trabajo nos ayudará a ganar fuerza muscular, mejorar nuestro rendimiento y prevenir lesiones.
Además, no necesitará ningún equipo deportivo especial para realizar este tipo de entrenamiento. Podrá hacer esto usando su propio peso corporal, empujando una pared o el suelo o tirando de una cuerda que puede atar a una estructura sólida.
• Plancha Estática (sobre Brazos o Codos)
• Plancha Estática Lateral
• Sentadilla Estática contra la Pared
• Sentadilla Estática en el Aire
• Zancada Isométrica
3. Ejercicios pliométricos
La pliometría es un entrenamiento físico de fuerza que implica realizar saltos y lanzamientos, donde los músculos en extensión ejercen una contracción rápida y explosiva.
Este tipo de ejercicio requiere movimientos rápidos e intensos destinados a aumentar la rapidez y la potencia. Si no tiene experiencia con estos entrenamientos, se recomienda comenzar poco a poco (2 a 3 sesiones semanales de no más de 20 minutos).
• Saltar en cuclillas (Squat Jumps)
• Saltos de Abdomen (Tuck Jumps)
• Saltos de Caja (mueble o similar) Fontral (Box Jumps)
• Flexiones Pliométricas con Palmada (Clapping Jumps)
• Salto de la Rana (Burpees)
4. Ejercicios para fortalecer el core
El core es el núcleo de los músculos de nuestro cuerpo. Esto sucede porque involucra a todos los músculos de la zona media y es responsable de mantener nuestro cuerpo junto con la columna vertebral.
La función más importante de este grupo muscular es proporcionar estabilidad al cuerpo para cualquier tipo de movimiento que realizamos. Por lo tanto, es una zona de control corporal y postura que nos da el equilibrio necesario para realizar cualquier tarea.
• Planchas (Planks)
• Planchas Laterales (Side Planks)
• Pájaro-Perro (Bird Dog)
• Puentes (Brigdes)
• Abdominales Estilo Bicicleta (Bicycle Crunches)
5. Ejercicios para fortalecer las piernas
Cuando somos corredores, estamos interesados en piernas fuertes porque proporciona más estabilidad y menos desgaste en los ligamentos y articulaciones.
Así que no dejes que esa fuerza se afloje y mantén tus piernas firmes. Para mayor intensidad, sujeta cosas que tiene en casa en lugar de pesas. Pruebe una jarra de 5L con agua, una bolsa llena de latas o paquetes, etc.
• Sentadillas (Squats)
• Peso Muerto (Dead lift)
• Zancadas (Lungues)
• Puentes (Brigdes)
• Elevación de Talones
• Saltos (truck jumps, jumping planks, burpees, etc)
6. Ejercicios para fortalecer tobillos y pies
Cuando corres, muchas veces no notas cómo pisas, qué músculo usas para empujarte, cuando das un paso, cómo pones la rodilla o la cadera.
Es muy importante que nuestros pies y tobillos sean bien fuertes porque son la base de nuestros pies y también se ven afectados por nuestros movimientos.
Es por eso que se necesitarán ejercicios especiales de propiocepción para fortalecer estas zonas más activadas.
7. Ejercicios para fortalecer caderas y glúteos
Una de las partes principales de su cuerpo al correr es la cadera y, sobre todo, los músculos que la rodean.
En los músculos de la cadera, los glúteos tienen el tamaño más grande y si los fortaleces adecuadamente, puedes desarrollar sus funciones básicas correctamente.
8. Entrenamiento para mejorar la flexibilidad
Cuando hablamos de flexibilidad, se trata de dos aspectos: la capacidad máxima de sus músculos para alargarse y el rango máximo de movimiento de su cuerpo. Cuanto más se practique esta flexibilidad, más se mejorarán ambos aspectos. El problema es que si no trabajamos, hará que nuestros músculos se acorten y puede causar lesiones.
Debido a que es importante que trabajemos en la flexibilidad de todo el cuerpo, no solo en el tren Inferior, le recomendaremos una serie de ejercicios completos. Debe realizar un estiramiento progresivo durante unos 10 o 20 segundos (no más de 30).
9. Ejercicios de la propiocepción
La propiocepción es la capacidad de nuestro cuerpo para detectar el movimiento y la posición de nuestras estructuras musculares, articulares, tendones y óseas (tanto en reposo como en movimiento).
Por lo general, funciona con ejercicios de coordinación y equilibrio en superficies inestables. Con su ayuda, podremos fortalecer principalmente la musculatura de las piernas y las articulaciones que más sufren al correr.
Puedes comenzar con un entrenamiento sin material. Tenga en cuenta que a medida que mejore su propiocepción, es recomendable introducir materiales como body, bow, balance board, Medical Ball o fitball (si ya los tiene, genial)
10. Entrenamiento para aumentar tu agilidad
Si bien es muy importante desarrollar la musculatura para ser fuerte, también es muy necesario ser flexible y que nuestro cuerpo responda de manera eficiente y rápida a los cambios.
Podemos usar esa fuerza elástica que tenemos inherentemente para gastar menos energía en nuestros movimientos, no solo en correr, sino también en nuestra vida diaria. Realice este tipo de ejercicios una o dos veces por semana. Solo toma unos 10 minutos ponerlos en práctica y trabajarás con agilidad y fuerza elástica.
11. Entrenamiento con pesas
El trabajo duro para un corredor nunca tiene como objetivo aumentar el volumen muscular, sino trabajar específicamente los músculos involucrados en la carrera para fortalecerlos, mejorar la técnica y prevenir lesiones.
En solo un par de sesiones semanales, podrás mejorar la calidad de tu musculatura. Aunque si no está acostumbrado a trabajar con mancuernas, pesas o mancuernas, tenga cuidado porque es muy importante realizar los ejercicios mientras adopta la postura correcta.
Tampoco descuide hacer algunos de los ejercicios de tren superior, ya que también están involucrados en la técnica de la carrera y nos conviene que se mantengan fuertes.
12. Entrenamiento Cruzado: Bicicleta Estática y Elíptica
Como saben, el entrenamiento cruzado consiste en combinar un plan de entrenamiento con otros deportes con el objetivo de mejorar el rendimiento de un corredor. Aunque en este momento no podremos alternarlos con correr (a menos que también tenga una cinta de correr), pueden ser una buena alternativa para trabajar y mantener nuestra capacidad cardiorrespiratoria.
Entonces, si tiene una bicicleta estática o una elíptica en casa, siéntase libre de dedicar al menos una hora al día al entrenamiento aeróbico. Esto funcionará como un placebo para tu mente y para que mantengas tu corazón a raya.
14. Estiramientos para Acabar tu Entrenamiento
Si te recomendamos que debería calentarse antes de comenzar, los estiramientos tampoco serían opcionales. Esta es la parte final del entrenamiento y te llevará otros 5-10 minutos.
Recuerde que hacer estiramientos puede tener muchos beneficios, ya que predisponemos a nuestro cuerpo a un mejor descanso y una mejor absorción.
"¡Sigue Entrenando!"